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必瘦減肥飲食大法: 越吃越瘦的三餐減肥吃法

已有 765 次閱讀2022-6-25 20:00 |個人分類:減肥| 減肥, 健康減肥飲食, 健康減肥

必瘦減肥飲食大法: 越吃越瘦的三餐健康吃法

主要透過攝取優質的天然食物就能達到健康減肥的效果. 但需要留意避免人造加工的食物, 例如含有反式脂肪的食物,及一些容易產生炎症的食物都需要盡量避免. 另外嚴格的生酮飲食法, 也是一個優質的減肥飲食.

一日三餐減肥樣本表

首先計算出自己每天大約需要攝食多少的肉

公式：（身高-110）×3.75=克

之後把計算出的量分成5等份.

5份肉的分配為: 早餐和午餐各佔2份, 晚餐佔1份。

(註: 這裡的克數是指肉的克重, 不是蛋白質的克重.)

例子: 如果你身高170, 你每天要攝入的肉量就是：

（170-110）×3.75=225克將這個量分成5等份: 172.5÷5=45.

早餐和午餐各佔2份, 即早餐需要吃45×2=90g肉，午餐也吃90g肉；

晚餐吃1份的肉量，即吃45g肉.

吃足夠的優質蛋白質，就會變瘦及健康

在優質的減肥飲食調理觀念裡, 吃足夠優質蛋白質是非常重要的.

因為用心地補充足夠優質的蛋白質可以把基礎體質調暖, 只要體質不虛寒, 血流速度就較快, 身體就能得到足夠的氧氣和養分. 如果再避開燥熱及易上火的食物. 並且攝取充足的營養, 內臟就會變得健康及強壯. 基礎代謝和免疫力就會提升. 這樣不僅變得精神飽滿, 而且也容易瘦下來. 相反, 如果攝取不到足夠的優質蛋白質, 不但使心臟變得乏力, 整個人的精神也會變差. 新陳代謝也變得差, 更有機會出現便秘的問題. 這樣你就會跌進一個容易肥胖的體質, 增加了減肥的難度. 那麼優質蛋白質是什麼? 怎麼補充呢？我的答案是吃肉。

四條腿的肉比兩條腿的好，兩條腿的比沒有腿的好.

肉類的選擇順序為：羊＞豬＞雞＞魚. 一般蛋白質分為動物性和植物性.

蛋白質分為: 肉, 魚, 蛋, 奶及豆五類. 根據營養學分折, 蛋白質的優劣, 需要看蛋白質食物的來源是否包含了人體需要的每一種必需氨基酸. 而且比例越接近人就越好. 蛋白質裏的氨基酸比例跟人類最接近的就是蛋和紅肉. 但是雞蛋較容易引起敏感反應問題, 未必所有人都適合吃. 另外的三類肉: 魚, 豆和奶皆沒有溫度且較為寒性. 而紅肉是暖的. 所以吃紅肉是蛋白質來源的最佳選擇.

紅肉含大量左旋肉碱, 它可以使身體充滿耐力和爆炸力. 能促進脂肪轉化為能量使用. 而且在減少身體裏的脂肪時, 不會導致少水分和肌肉流失的問題. 所以它能強壯我們的內臟.

紅肉含豐富的維他命B群和大量鐵質, 可以幫助身體補充血液及提高代謝及消脂能力. 所以, 只要適量地吃紅肉, 對健康及減肥都會有很大的幫助.

羊肉和豬肉都是補充蛋白質的最佳選擇. 但是雞肉對有胃炎問題的人可能不太適合.

魚類含優質脂肪, 但它屬於偏寒性質, 而且有機會刺激婦科腫瘤生長等問題. 所以不能吃太多. 你可能會問到, 羊肉不是會容易上火的肉類嗎? 另外牛肉好嗎?

其實羊肉本身不會導致身體上火問題, 它是屬於溫暖性而且有高含量的左旋.

但是如果把它和上火的辣椒和辛辣的調味料一起吃, 就會容易上火了.

最後, 在紅肉中, 牛肉卻是最容易使人上火的一種. 而且較容易引起各類的炎症問題. 如果出現的炎症太多, 這會有機會妨礙到身體消脂的過程, 使減肥進度減慢.

如果不吃肉類, 可以吃什麼來補充優質蛋白質?

如果因身體問題, 不能攝取太多動物性的蛋白質, 你可以選擇植物性蛋白質. 例如含蛋白質較多的蔬菜. 但是效果還是不及肉類好.

如西蘭花, 西芹, 菇類, 豆類, 海帶, 芥蘭, 青椒及紫菜等.

燕窩也是含豐富蛋白質. 你可以先用水把它發好後再用滾水氽燙. 喝肉湯時, 也可以加一點進去. 你也可以用燕窩+紅棗（除去籽後）+西洋參熬湯喝. 這樣可以增強血氣的循環及消脂效果.

吃蛋白質時, 也要看時間

高溫烹調容易破壞蛋白質, 若蛋白質食物在高温烹調的環境下超過20分鐘, 蛋白質就會被破壞. 對身體的效用就會大大地降低了. 所以在烹調任何含蛋白質量高的食物, 都盡量不要超過20分鐘.

另外, 如果根據根據季節來選擇肉類, 效果會更好.

春: 羊肉

夏: 羊肉和豬肉

秋: 豬肉

冬: 羊肉

三餐的減肥食材怎樣選擇?

蔬菜類食物

盡量多吃根莖和花果類. 在下午4點前可以吃葉菜類. 植物儲存最多的養分是在根部. 而輸送養分的地方在莖部. 所以多吃根和莖你會得到最多的營養. 葉的部份主要用作進行光合作用, 營養相對較少.

水果類食物

水果可選擇: 小香蕉1條或大香蕉半條; 獼猴桃（綠肉）半個; 草莓3～5粒; 小顆蘋果半個或大顆蘋果1/4個; 美國葡萄6～10粒; 百香果半個; 木瓜6口; 酪梨1/4個等

食用方法

●水果多數是屬於偏寒性, 所以不能吃太多. 吃太多會容易水腫. 在一般情況下,一天最好只吃一次. 你可以從以上水果的例子中選擇兩種來吃.

●水果中的酵素有助分解食物及對代謝有幫助. 所以盡量在早上吃來代替蔬菜.

●體質較寒涼的人, 可以先吃較溫的薑汁、肉、湯及澱粉質後才吃水果類食物. 身體不寒的人, 可以在溫薑汁後再先吃水果, 最後才飲雞湯和吃肉和澱粉.

禁忌症

如果你有三酸甘油酯和膽固醇超標問題或有婦科腫瘤, 最好不要吃牛油果.

如果有痔瘡問題, 就要少吃櫻桃和榴梿. 如果你有鼻子過敏問題, 就盡量少吃柑橘類水果，如橙、檸檬、西柚及其他柚子等.

澱粉質食物

澱粉類食物可以選擇:

1. 麵條、饅頭、米飯、烏龍面、吐司等

2. 五穀雜糧和饅頭類食物一周最多吃4次；如果你有脹氣或皮膚過敏問題, 就不宜吃（燕麥、大麥、小麥、黑麥、蕎麥、糙米這些含麩質的五穀雜糧類制品, 這些都容易引起皮膚過敏）. 另外, 如果你有牙齦腫脹或容易出血等問題, 都需要盡量少吃.

3. 米粉及冬粉等, 每星期最多只吃4次。

吃澱粉前, 最好先吃菜, 之後再吃肉. 吃足夠的蛋白質後, 才吃澱粉. 每餐只吃八分飽. 另外, 因為澱粉類容易使血糖波動, 做成胰島素阻抗及減慢消脂等問題, 所以減肥時, 不要吃太多.

首選抗性澱粉

在撰擇澱粉的類別中, 最好是吃抗性澱粉. 你可以把隔夜的白飯（做好白飯後再冷藏. 之後食用時, 把它加熱至溫熱）, 因為它是抗性澱粉, 會在體內消化及吸收較為緩慢. 能有效降低因澱粉被吸收太快而造成血糖不穩定的問題. 所以特別適宜糖尿病患者食用. 攝食帶有抗性澱粉的食物, 也能減少饑餓感. 更有助降低膽固醇和三酸甘油脂. 所以對健康和減肥都有很大的幫助.

抗性澱粉也存在在一些天然食品中, 例如：香蕉, 菜豆、鷹嘴豆、紅薯、紅豆、土豆、大米、山藥、芋頭、豌豆、蠶豆等. 但吃這些食物前都需要先煮好後, 再冷藏一晚後, 再加至温熱吃才有抗性澱粉的作用.

如果肝臟功能不佳或有皮膚過敏問題，粟米就不宜吃了.

如果你是寒性體質, 在未改善寒性體質前頭一年, 就只能選擇紅薯、土豆、芋頭、粟米等當作蔬菜來吃.

你可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己的抗性澱粉來食用.

另外你可以留意一些麵包有沒有加入雞蛋. 只畏去看配料表就能知道. 如果一些麵包沒有配料標籤, 你可以留意麵包的表面. 如果是油亮且通常, 可能是在加工的過程中, 加入了蛋.

常見減肥飲食問題:

是根據什麼原則來制定以上的三餐減肥吃法？

首先, 我們需要有充足的營養, 身體才能有效地運轉. 在主要的營養素中, 碳水化合物和水份可以透過米飯及湯水來補充. 而蛋白質和脂肪都可通過肉類來補充. 維他命和礦物質主要可以透過攝食蔬菜及水果來補充. 但大部分的蔬果都是偏寒性. 不可吃太多. 所以三餐應有菜有肉有澱粉, 及加入兩種水果. 而且最好加入雞湯及適量水. 這就是打好代謝率達到減肥效果的最基礎原則.

每天攝入的肉量總公式為：（身高—110）×3.75後, 再平均分成五等份. 早餐和午餐各佔兩份. 但晚餐只佔一份. 如果腎臟有問題的, 蛋白質就要減量了. 具體需遵醫生指示.

為什麼午餐是兩份菜一份肉或一份菜一份肉的搭配，而沒有加入更多種肉和菜?

按比例加入是可以的, 但不加入太多種類的主要原因是避免太多食物而引發過敏或發炎反應的問題.

為什麼奶類、蛋類、黃豆製品類及高溫烘焙的堅果等都不建議吃?

因為它們都是大部份的過敏原. 不只是說瘙癢、皮膚起小疙瘩這些問題. 有很多過敏反應是比較隱性的, 不容易被自己察覺. 少少的隱性敏減反應, 會使身體內裏發炎, 影響減肥效果.

據一些研究顯示, 小麥是第一的過敏原. 所以吃米飯, 尤其是過夜的凍飯就更好. 豆類和堅果排第三及四. 專家也指出，牛奶及雞類是嬰兒最常見的過敏原. 有殼的海鮮, 如螃蟹及貝類則是大齡兒童和成人較最常的食物過敏原.

關於堅果類, 只要不是在高溫烘焙的就可以吃一點. 例如低溫烘焙, 水煮或者蒸都可以. 但不要加入容易上火的調料. 另外, 在當嚴重上火時, 最好暫停吃. 免得加劇上火的問題.

如不喝牛奶, 我們可以怎麼補鈣?

1. 雞湯：採用雞骨架和雞爪熬制的湯, 可以補充到鈣和膠質.

2. 含高鈣的蔬菜: 圓白菜、海帶、芥藍、蠶豆等, 但如果胃不好, 吃前時要去膜. 另外燕麥片也含鈣質, 但對它有敏的就不能吃. 椰棗也含豐富的鈣質、鐵質、蛋白質, 而且熱量低, 可以當作零食.

4. 可以選擇一些水溶性及高吸收率的鈣補充劑.

減肥時避開引發敏感的食物非常重要

很多人剛認識我的減肥飲食及健康調理飲食都會是有點疑惑. 因為在選擇食物時和很多常見的營養觀有點不同. 由其是在主流營養學中, 減肥營養師很少提及發炎的食物及帶來的問題. 雖然除去敏感食物不是容易的是, 但除去後卻對減肥及健康效用有極大的幫助. 因為一旦吃錯了對自己造成敏感的食物, 身體會引發很多連鎖反應及隱藏的炎症. 連自己多數都不會覺察. 這些都會阻礙減肥進度.

敏感的食物是不是永久都不能吃?

很多人感到選擇食物很難執行. 因為很多敏感食物都是自己較喜歡吃的食物. 但在大多數的情況下, 只要戒口一個月或以上一般都會有好轉, 可以吃一點. 如果再吃時還是出現明顯的敏感問題. 那你可以繼續戒口大約一年，直到症狀完全消失才再次進食一點. 但如果漸漸吃多了, 使到敏感情況再次嚴重, 那就可能再需要繼續戒口一年了.