跑步會傷膝蓋嗎？跑者必看的膝蓋保護指南

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跑步會傷膝蓋嗎？跑者必看的膝蓋保護指南

許多人以為跑步會「跑到膝蓋壞掉」，但科學研究顯示：跑步本身並不會傷膝蓋，錯誤的跑法才會。

以下整理影響跑者膝蓋健康的關鍵因素，以及如何避免常見運動傷害。

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一、錯誤跑姿是膝蓋磨損的主因1. 落地位置錯誤

腳跟重擊地面：反作用力大，使膝蓋壓力提升

擺動角度不良：會讓膝蓋承受過度扭力

改善方式

使用「中足落地」

上半身保持直立

步頻調整到 160–180 最適範圍

二、肌力不足：膝膝蓋承受過多工作

若臀肌、腿後肌無力，膝蓋就要代替承擔工作。

建議訓練

深蹲

弓箭步

臀推

小腿提踵

三、訓練量突增：超過膝蓋負荷極限

常見錯誤：

一次增加跑量 50%

一週跑 6–7 天沒休息

馬拉松訓練不循序漸進

建議採用 10% 法則
每週跑量增加不超過 10%。

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1. 髕骨軟化症（跑者膝）

症狀：膝蓋前方痛
改善：伸展大腿前側、強化股四頭肌

2. 髂脛束症候群（外側膝痛）

症狀：膝蓋外側刺痛
改善：伸展臀肌、避免過度內八

3. 髕腱炎（跳躍膝）

症狀：膝蓋下方痛
改善：減少跳步訓練

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